宿題や仕事など目の前にストレスフルな問題が立ちふさがったとき、やろうと思ってもついスマホを開いてしまったことはありませんか。そして気づいたら寝るべき時間、、、。多くの人がこのような体験をしたことがあると思います。
やると決めた作業を正当な理由なく避けてしまう「先延ばし」はそれが悪い結果をもたらすとわかっていてもなかなかやめることができません。自分は決めた作業を実行するべきだとわかっているのになぜ、それをすることができないのでしょうか。
この記事では先送りする原因と、先送りしにくくなるための対策を解説しています。
先延ばしは脳が脅威から自分を守ろうとする防衛本能。課題を細分化して簡単なことから始めてみる。
そもそもなぜ先延ばししてしまうのか
私たちの体は脅威とみなす作業を本能的に回避しようとしています。これは人間が群れをなし、狩りをして、他の人間や動物から身を守って暮らしていた時代からの長い歴史の中での本能です。
この時の体験（遺伝子）が、現代でも宿題などをしなければならないと認識した瞬間、脳はこれを迫りくる脅威と錯覚してしまいます。
このようなストレスが加わったときの脳がどのような反応をするのか詳しく見てみます。
感情処理や脅威の識別に関与するニューロン群である「扁桃体」はアドレナリンなどのホルモンを放出して恐怖反応を引き起こします。このストレスにより引き起こされた反応は「前頭前野」（長期的な思考や感情をコントロールする）からの電気信号を遮断してしまい、短絡的な行動を引き起こします。
短絡的な行動とは「闘争」（ストレス要因を目の前にして殴る、蹴るなどして戦う）「逃走」（ストレス要因を目の前にして逃げる）「凍結」（ストレス要因を目の前にして動かない）です。これらはいずれも、狩りや採集をしていた時代であれば自分の身を守ることに有効でした。しかし、身の危険が比較的少ない現代日本でもこの本能は作用し、課題の先延ばしに繋がっています。
つまり本能的に宿題などのストレスから逃走するため「先延ばし」にしてしまうのです。そのためあなたが性格的に怠け者だということではありません。
先延ばしにする自分に厳しくしたり、自分を責めてしまうとストレスは増えます。つまり先延ばしにする自分に対して「お前はダメな奴だ」などとネガティブな声掛けをするとストレスを増大させ、さらに先延ばしという行動を引き出します。
自分を大切にする姿勢で、自分を責めず、次回もっとうまくやるためにはどうすればよいか、具体的な手法を考えることにフォーカスしましょう。
自分の仕事が高い水準を満たさない可能性を恐れているため物事を先延ばしにしてしまうことがあります。行動を起こす前から100点を目指そうとするとなかなか一歩を踏み出すことができません。ポイントは「０（何もしない）よりはマシ」と気楽に考えてみることでしょうか。
先延ばしに対する効果的な手法の一つとして課題を細分化することが挙げられます。細分化によって最初のハードルが下がり、行動を引き出しやすくなります。
もしあなたが毎日ランニングすることを先延ばしにしているならば細分化の具体例を以下になります。
１今日は運動着に着替えてみる
２今日はランニングシューズを履いてみる
３今日は家の周りを一周歩いてみる
４今日は家の周りを一周走ってみる
自分がこれくらいならできそうだなと思うこと、小さなことを毎日積み重ねることで気づいたら最初の目標を達成していることが理想です。
簡単なことから始めてみましょう。
何かを始めよう、自分を変えようと思うことがすべてのスタートです。その発想に至ったあなたを尊重しますし、尊敬します。この記事が頑張ろうと思っているあなたに少しでも役立ちますように。
https://youtu.be/FWTNMzK9vG4https://youtu.be/FWTNMzK9vG4